一旦任由頭部往後掉...
已更新：9月23日
來到我們教室練習瑜伽的朋友們，會發現我們首先調整的是呼吸均勻平穩性、呼吸聲量與身體自然韻律的相互關係。
把注意力放在呼吸上，遠勝過於放在瑜伽姿勢的外在形式。原因是：呼吸有一種自然的、不自覺的模式。為了讓呼吸更長、更順暢或持續一段特定的時間，心緒必須不斷地覺知呼吸的流動。如果分心了，你的覺知逐漸消失，呼吸就會恢復到平常的不自覺模式。把注意力放在呼吸上，將會提醒你分心了，並讓重新找回注意力。
其次，我們的任務是有條理的方式提供各種層次的經驗，好讓練習者的區辨力快速增長，並伴隨著（１）減少意志力的努力，（２）對自己的清楚認識，且具有不帶著懷疑與猶豫而做的能力。
我們從來不強迫任何人接受我們的觀點，我們絕不會說: 「這是正確的」或「這是不正確」。對我而言，沒有正確這回事。可是，如果你做了某件事，卻不知道自己在做什麼，那麼，對你而言，就是不正確的。如果你確實知道自己在做什麼，那麼，不論你做什麼，對你而言都是正確的。身為人類，我們具有不同於其他動物的特殊能力，就是知道自己在做什麼，因此我們擁有選擇的自由。
其中，上犬式Urdhva Mukha Svanasana、反向棒式Purvottanasana、駱駝式Ustrasana…等等的頭的位置，是我們寫此篇文章用意是，為了解釋調整頭部位置。
我們將以四個面向來解釋，為什麼一旦任何頭部往後掉或過度伸展，將導致整條脊椎的不平衡，簡而言之：失去連結。
人體筋膜的觀點
引自: Anatomy Trains. Thomas W. Myers
淺前線從足背到頭骨兩側，連接整個身體的前方，並且分成兩段 — 腳趾到骨盆、骨盆到頭部。當髖部伸展時，此兩段可視為一個整體連續性的肌膜路線。
淺前線的整體姿位功能是平衡淺背線。淺前線的肌肉隨時準備捍衛人體前表面最柔軟和敏感的部位，並保護腹部的內臟。
「眼鏡蛇式」，是一個從腳趾伸展到腹部的簡單方法。注意頭部:如果過度伸展頸部，在腹部的伸展會被胸鎖乳突肌的縮短抵消。保持下巴微收、頭高。
讓我們繼續探討，
胸鎖乳突肌（Sternocleidomastoid），是兩塊位於頸部，使頭部前推或轉動的肌肉。每塊胸鎖乳突肌從胸骨延伸到頸兩側耳朵下面的一點，還連接到鎖骨和頭骨的顳骨上。
藉由將胸骨上抬以增加胸腔前後的飽滿，適當地伸展胸鎖乳突肌。若是吸氣過快或屏住呼吸地過度伸展頸部，將造成胸鎖乳突肌過度使用，進而導致前頸部、耳後、前額產生緊繃不適感。
你會注意到一件事，每當你發現不易跟隨某一個部位移動，你的呼吸隨之變調了！
胸鎖乳突肌旁有著副交感神經的迷走神經，迷走神經是從腦延伸到內臟的神經。如果這部分肌肉僵硬，就會造成神經的負荷，進而影響到臟器的機能，因此脖頸僵硬甚至與腸胃不適有著關係。此外副交感神經運作不良，還會導致自律神經失調，造成焦慮不安、壓力、失眠和倦怠等症狀。
很有意思地，胸鎖乳突肌的簡易伸展方式如下圖所示，是否很像瑜伽的喉鎖印Jalandhara bandha？
脊椎結構
引自：Yoga Therapy。 A.G. Mohan與Indra Mohan
脊椎也與身體系統的生理機能和心緒功能有關。 脊椎構成軀幹的中央支撐，軀幹包含了人體大部分的重要器官。 此外，供應身體大部分的脊椎神經從脊椎骨之間交錯。 因此，脊椎的結構錯位會擾亂各個身體系統的功能。
脊椎有四個弧度，其中三個隨著身體運動和呼吸而變化。從前面或後面看，脊椎是直的。 從側面看，脊椎有四個弧度。 從上到下，它們如下：
頸椎弧狀，向後凹
胸椎弧狀，向後凸
腰椎弧狀，向後凹
薦骨弧狀，向後凸
脊椎的弧度應保持不變，不增加或減少。 你可能已經注意到，脊椎的緊接的彎曲部形狀相反。這種特性使椎骨間能夠互相支持。 就像吸氣和吐氣一樣，它們不是對立的，而是相輔相成的。 脊椎的彎曲度與其強度密不可分。 因此，為了保持脊椎的強度和靈活性，必須保持其弧度。
練習體式配合呼吸的移動，可以防止或抵消脊椎隨著年齡增長而失衡的傾向。因此在體式，我們嘗試拉直下背部和上背部，減少它們的彎曲度。目的不是將脊椎的曲率降低到低於正常水準，而是防止其增加到超出預期的程度。
由於上下相連的脊椎具有相反的弧度，因此特定的移動和呼吸，對頸部和下背部的弧度具有類似的影響。不過，對於上背部的弧度則產生相反的效果。 簡言之，減少上背部弧度（壓平凸度）的移動和呼吸，通常將增加下背部和頸部的弧度（加深凹度），反之亦然。
做後彎動作，背部肌肉必須收縮。許多後彎動作，移動過程是抵抗地心引力進行的，對於背部肌肉需要增加力量。所以後彎動作能夠強化背部。
我們不希望下背部後凹弧度加大，但在後彎動作中，我們無法避免那種情況(下背部後凹弧度加大)的發生。下背部後凹弧度加大 —後彎動作對脊椎的不良影響。
以下技巧有助於把挺直上背部、強儘背部肌力的兩效果最大化，而且下背部不會過度凹陷。
保持頸部與脊椎成一直線。抬起頭會加劇下背部凹陷，這是你不想要的； 由於它在頸部區域產生壓力，甚至可能導致頭痛。
這張照片出自Tirumalai Krishnamacharya於1934年出版的著作Yoga Makaranda。
Tirumalai Krishnamacharya （1888年11月18日－1989年2月28日）是一位印度的瑜珈老師、阿育吠陀療癒師與學者。他被視為現代瑜珈最重要的大師之一。
Krishnamacharya的學生包含了許多當代最著名且最具影響力的瑜伽老師：Indra Devi ; K. Pattabhi Jois (Ashtanga Vinyasa Yoga); B. K. S. Iyengar (Iyengar Yoga); his son T. K. V. Desikachar (Viniyoga); Srivatsa Ramaswami (Vinyasa Krama Yoga); A. G. Mohan.
呼吸到整個背部，靜心傾聽的自己的呼吸聲音
引自 Srivatsa Ramaswami（一位向T. Krishnamacharya學習33年時間的學生） 於 2015 年 8 月發行的電子報。
頸部的7個椎骨形成脊柱的頸椎區域。 頸椎是脊柱中最薄、最細膩的椎骨，但頸部卻具有很大的柔韌性。脊柱的頸椎部分向前彎曲。 瑜伽如何照顧這一段的頸部脊椎呢？ 由於頸椎是彎曲的凹形，為了保持或什至減小彎曲度，瑜伽行者用於沿相反方向，來拉伸頸椎部分。 延展脖子並將下巴靠在胸骨上，試圖保持頸椎挺直和拉長。
練習瑜伽體式和調息當中，頭低位置是Jalandhara bandha喉鎖，如此一來，瑜伽行者即使在某些包括後彎，例如Urdhva Mukha Svanasana(upward-facing dog/chien tête en haut)上犬式，也能保持脊柱的牽引力。
此後，瑜伽行者能夠保持頭頸直的姿勢做靜坐冥想，如同博伽梵歌裡，Krishna開導Arjuna的話。（第六章１３句：保持身體，頭部和頸部成一直線，眼睛凝視定點）
引自 Srivatsa Ramaswami 於 2009 年 8 月發行的電子報。
古代聖哲開發了一種稱為 Jalandhara bandha 的簡單技術來暫時停止和控制流動。 Jalandhara-bandha 一詞本身就顯示了它所產生的效果。 Jala 的意思是水，這裡指的是甘露，據說是液體形式。 Dhara 是保持，這裡將甘露固定在頭部本身，而 Bandha 是鎖，有助於實現保持練習的過程。 Jalandharabandha 的意思是能夠將甘露固定在頭部的鎖。 當然，當我們做體位法和調息時，我們會調整鎖印，只允許少量必要的甘露流動，同時保持良好的Ujjayi 呼吸方式。 這就是為什麼在體式練習中，無論是山式、蓮花式還是金剛式，頭部的預設位置都是低頭位置。 人們可以看到我的上師 T. Krishnamachaya 做體式的照片，並且可以看到他在大多數體式中低著頭的姿勢——即使是像 urdhvamukha svanasana 或眾所周知的上犬式這樣的體式。 在整個 Vinyasakrama 中，人們會發現放鬆的預設頭低位是用來控制甘露和 ujjayi 呼吸的流動的。
喉鎖有助於伸展頸部。 練習以呼吸為導向的Vinyasas，下巴向下/鎖住/喉鎖，如 Vinyasa Krama Yoga練習方式，有助於不受束縛地伸展整個脊柱。
以下照片攝於T. Krishnamacharya 84歲之時。
身體姿態連動著內在情緒
不管你相信與否，人類頭部的平均重量約為 5 公斤或 11 磅。 這比大多數新生嬰兒都要多。人體的頸椎為彎曲度最大、活動度最高的一段脊椎，由於活動量相當大，因此也是最容易老化與發生病變的部位。
當你頭後仰的（不佳）姿勢，頸部的負荷也會大於頭部的實際重量５公斤，那是因為地心引力將頭重量更往下沈。
這是因為姿勢是由骨骼而不是肌肉支撐的。 當姿勢由肌肉支撐時會發生什麼事？ 首先，要一直保持姿勢是很困難的，因為如果一直使用肌肉，你很快就會感到疲勞。 而且由於肌肉位於身體的外部，“用肌肉=收緊肌肉”，這意味著對身體的血流、呼吸和內臟施加壓力。 當然，這會導致痛苦和不適的感覺。 就好像用一個堅韌的盒子來支撐身體，讓它不至於倒塌。
另一方面，當骨骼用來支撐身體時，人不需要緊張、努力或緊張來保持姿勢。 血流、呼吸、內臟不受壓迫，因此可以保持平靜、舒適，也就是身心處於自然狀態。
幾乎毫無例外的，肌肉持續的過度緊繃，會造成脊椎縮短；動作中若有不必要的用力，往往會讓身體縮短。在每個預期有某種困難的動作中，身體會縮在一起，猶如這是對抗困難的防護機制；這種身體的增援和防護，會需要某些不必要的費力，但也正是這些不必要的費力，會讓身體無法恰當地把自己組織起來去行動。若想要拓展能力的限制，我們必須藉由研究和理解，而不是只會頑固地去努力，以及企圖去保護身體。
此外，動作中的自我保護和多餘的費力，也顯示出個人缺乏自信的狀態。只要這個人意識到自己已經用盡全部的力氣，就會發揮更大的意志力去增援身體來動作，但事實上，他只是把不必要的費力強加在自己的身上。這樣試圖增援身體而產生的動作，既不優雅也不會有激勵效果，而且會讓人完全沒有意願再重複。儘管以這樣一波三折的方式來達到嚮往的目標是可能的，但為了成就所付出的代價，其實會遠遠超出表面上所見到的。
頸部緊張的最常見原因就是害怕失敗; 也就說，這種緊張表現出內心知道自己沒有好好去做的能力。這個人會過於快速、急切地動用所有的力量與行動，相信這樣會確保成功。這種行動缺乏變化的層次感與協調性; 急忙與費力都無法取代技巧，反而表示這個人懷疑自己是否有能力處理這種情境。
結語
覺知是知道自己正在做什麼、知道自己意識到什麼。
我們會發現瑜伽練習過程，尤其是Ashtanga Vinyasa Yoga，很多老師和練習者機械地重複練習動作，而且是在沒有充足的理解的狀況之下。當練習者被問到為什麼要做這些重複的動作時，他們的回答要往往是：「我不知道，就是因為我是這樣學的」；或是「每個人都是這樣，所以現在我也是不知道。 」你不覺得在＇不甚清楚／不太瞭解原因＇的情況下就一直重複動作挺瘋狂的嗎？儘管練習者本身略微感覺不太舒適或沒有正視不太順暢的身體呼吸連結，部分練習者仍舊繼續重複那些不甚適當的動作，那可能未來產生影響。 這只是瑜伽練習中的一個例子，不過也是我們日活生活的面向之一。
覺察的關鍵在於行動，或是與自己的骨架與肌肉保持聯繫的能力，以及幾乎在同時與環境保持聯繫的能力。這不是放鬆狀況，因為只有在什麼都不做的時候，才能保持純粹的放鬆。我們的目標是健康、活力、輕鬆而愉悅地使用力量，也就是平衡的張力。緊繃程度的降底是必要的，因為效率佳的動作是不費力的，效率不佳會感覺到費力，令人無法做得更多、更好。
只要你相信你的系統並不是固定不變、無法自主的，
你在人生的任何時間都可以重新設定自己;
若是沒辦法改變，那也只是你一廂情願的想法。
我們有能力改變方向嗎？ 即使它被許多追隨者用來尋求一個假設的未來，遵循一種令人安心的機制，在沒有理解的情況下練習，內心潛藏著些許的矛盾感。 瑜伽不應該是一種逃避，瑜伽應該要啟發我們去看到現實本來面相。 觀察、感受、有生命活力的活著。 問問自己，你的練習為本身的目標帶來什麼作用？ 不妨靜心思考！
２０１０年的Flower，第一次的瑜伽師資班在泰國蘇梅島進行。姿勢不甚健康。
J'ai eu la chance de rencontrer Mark et Joanne Darby à Montréal la même année en 2010, et cette première rencontre n'a duré que 5 matinées dans le programme Mysore. J’ai commencé à explorer des façons organiques et intelligentes de pratiquer.
