聰穎地規畫一套屬於自己的瑜伽練習，含括體式、調息法、冥想
已更新：9月26日
快步調的生活，對你而言可能是工作。早上六點或八點必須開始工作，而下午五點或六點結束工作，想完全放鬆休息，無多餘精神力氣做其它運動。
快步調的生活，對某些人而言是家庭，早晨叫小孩起床、接送學校，課後的體能運動，晚上的課業指導。即使你騰出了屬於自己的短暫時間，卻心思紛雜地不知道該做什麼。
快步調的生活，對學生來說，每天被考試、寫研究追著跑，週末一有時間，也許想暢快地伸展身體。
眾所周知地，練習瑜伽的優點很多。這篇文章將分享：具體的益處及規畫一套瑜伽練習的概念。
首先，我們一起來看三項實驗研究報告。
（１）《氧化醫學和細胞長壽》發表的一項探索性研究
研究人員發現 12 週的瑜伽可以減緩細胞衰老。該計劃包括 90 分鐘的瑜伽，包括身體姿勢、呼吸和冥想，每週 5 天，持續 12 週。隨後是關於生活方式、生活方式疾病及其預防重要性的互動講座（前兩週），時間約30分鐘。
研究人員發現炎症水平降低和皮質醇水平顯著降低的跡象。該研究還發現瑜伽課程後BDNF（腦源性神經營養因子）增加，這表明瑜伽也可能對大腦產生潛在的保護作用。
[ 瑜伽和冥想對明顯健康個體細胞衰老的影響：一項前瞻性、臨床實驗研究 ]
本研究旨在探討瑜伽和冥想的生活方式 (YMLI) 對明顯健康個體之細胞衰老影響。
在過去十年中，抑鬱症、糖尿病 (DM)、心血管疾病 (CVD)、癌症和不孕症等複雜的生活方式疾病顯著增加。這些疾病與加速的細胞衰老密切相關，並已成為現代社會的根源。
細胞衰老的主要生物標誌物包括 DNA 損傷,DNA 損傷導致基因組不穩定性，這導致生活方式疾病發病機制中的細胞功能障礙。
由慢性壓力刺激引起的持續壓力反應會導致皮質醇(*2)不斷升高，從而導致全身組織異常，如肥胖和神經變性增加。壓力反應（皮質醇度）可以作為預測生活方式疾病易感性的生物標誌物。加速衰老的特徵是慢性、低度發炎症。
這項研究的結果強調了 YMLI （瑜伽和冥想的生活方式）對細胞衰老生物標誌物的積極影響，以及通過改變主要和代謝生物標誌物來促進細胞壽命。研究結果表明，這種影響是通過改善基因組穩定性、端粒代謝和細胞氧化應激平衡、良好調節的應激和炎症反應以及神經可塑性和營養感知的增加來介導的。
基因組穩定性是細胞壽命和無病年輕健康生活的核心，我們的研究結果表明 YMLI （瑜伽和冥想的生活方式）降低了基因組不穩定性。不健康的社會習慣（吸煙、過量飲酒等）、久坐不動的生活方式、暴露於環境污染物以及攝入加工過的和營養不足的食物已經對人類健康造成了影響，並且在更年輕的時候就會出現生活方式疾病。這些環境和生活方式因素是造成基因組不穩定的原因。
生活方式是一個綜合實體，像 YMLI （瑜伽和冥想的生活方式） 這樣對我們的健康產生整體積極影響的干預措施似乎最有用，而不是一次只改變一個方面，正如某些藥物的作用所見。瑜伽是整體性的，是一種身心醫學，更重要的是比體育鍛煉、熱量限制和抗氧化劑等施加於個人強硬方式，來得更有益處。瑜伽練習和體育鍛煉是不同的，前者導致能量守恆，節省能量消耗以獲得精神和身體益處，後者導致能量消耗更多地用於體力消耗和新陳代謝需要。
雖然我們無法改變我們的生物學或實足年齡，但我們絕對可以通過採用 YMLI （瑜伽和冥想的生活方式）來逆轉/減慢我們衰老的速度。這是第一項證明在基於瑜伽和冥想的生活方式乾預後明顯健康人群中細胞衰老和長壽的主要和代謝生物標誌物的改善的研究。因此，我們的健康和衰老速度完全取決於我們的選擇。讓瑜伽和冥想成為我們生活方式不可或缺的一部分，可能是延緩衰老或優雅衰老，預防多因素複雜生活方式疾病發作，促進身心健康和生殖健康，延長年輕健康壽命的關鍵。
(2) [六個月調息訓練對青少年應激性唾液皮質醇反應的影響——隨機對照研究]
瑜伽組的參與者被訓練做 蜂鳴式調息法 45 分鐘，每週三次，持續六個月。
研究中觀察到的皮質醇反應性增加表明通過定期瑜伽訓練獲得的適應能力，這可以從皮質醇的初始上升，然後在 60 分鐘後迅速下降到基線以下來證明。需要進一步的研究來最終確定皮質醇程度隨時間的變化，以應對長期瑜伽練習者的壓力。
(3) [瑜伽和冥想對學生壓力和焦慮水平的影響]
包括每週一次、60 分鐘的 vinyasa 瑜伽課，然後是 30 分鐘的引導冥想練習。專注於冥想的時間每週都在增加，從 10 分鐘開始，到第六週逐漸增加到 30 分鐘。介紹了各種冥想練習，例如行禪和 Shamatha。
結果表明，每週進行一次全然覺知練習可以減輕大學生的壓力和焦慮。
從以上三項實驗研究報告，可以得到一個初步的概念：瑜伽對我們身心有很大的益處，然而前提為：每週至少練習３天；每次練習至少90分鐘；持續至少三個月；練習綜合體式、調息法、冥想為理想。
數日的瑜伽練習和冥想在短期間會有幫助，然而益處不會永久持續。
我們必須把一顆石頭疊在另一顆石頭上面；
這是一段漸進的過程。
瑜伽它應該是綜合性的。 只練體式，你就無法獲得瑜伽最美好的部分
Laurie 對 Srivatsa Ramaswami 的採訪，2018 年。Srivatsa Ramaswami是T. Krishnamacharya 的長期學生。 他來自印度欽奈， 33 年的專注和持續學習中產生了獨特的見解。
“每天我和他一起學習時，大約50％的時間練習體式，其餘50％的時間練習一些pranayama調息、一些唱誦經文，一點哲學等等 。瑜伽它應該是綜合性的。 只練體式，你就無法獲得瑜伽最美好的部分。不是說我們忽略體式，我們非常重視體式練習。但是除此之外，你得讓學生產生興趣來練習Hatha Yoga哈達瑜伽的其它方面，例如pranayama調息，還有身印。 那就是我的學習方式，那也是Krishnamacharya教我們的方式。”
“依照我的上師所說，分為三種的群組。人生第一階段所學的瑜伽，即“ vriddhi krama”（成長階段），然後再進入人生的中年期，這個時期我們不再成長，而是要維持。整個人生中最大的一部分應該是保持身體健康，然後在老年時期，我們得為人生尾端做好準備。當我年紀大了還做年輕時期的相同的瑜伽是沒有太大意義。那是不適合，顯然地沒有作用。即使在我們的日常生活，卻不是我們要做的方式。瑜伽將必須進行相對應的修改，因此Krishnamacharya把瑜伽稱為vriddhi krama（成長階段），sthiti krama（中年階段）和laya krama（老年階段）。”
我們觀察的是我們在做什麼， 而不是別人觀賞的我們，也沒有人為我們做觀察
規畫練習
有些人幾乎能做所有的體式，但對自己的身體和局限性一無所知。我相信練習全部體式會讓身體變得柔軟，但可能會有危險。通常，這樣的人最終將會尋求幫助以解決過份熱情對身體所造成的損害。
以合理、有系統的方式規畫瑜伽練習順序是很重要的。練習體式就像生活中的任何事情一樣，有一個起點。開始練習之前的自身狀態，亦即透過一些探究所發現的自身狀態正是初始點。藉由暖身及準備妥適當的呼吸等等開始序列，然後逐漸上昇。當慢慢地上昇至”頂峰”也就是當日練習的頂點之後，我們慢慢地下降。這就是瑜伽練習的概念，無論是體式、調息法亦或任何其它方向。我們從當下狀態為起點，逐步上昇然後下降。
假設我們做頭立式，突然地中斷。我們可能會覺得頭暈、也許感到脖子僵硬。我們不光只是上昇至某特定的點，我還必須回到一個自己可以在生活裡正常運作的點。此概念運用於體式練習方面以及一年度的整體序列的進步。必須強調的是，我們的進步過程應該是循序漸進地。假設寒冷的天氣裡，我們不能輕鬆地 故做paścimatānāsana（坐立前彎式），我們就不應該企圖過度施力於腿及低頭來迫使自己做到該體式。沒有必要，也沒有任何意義。等待。身體會一點一點地給出空間。我們必須持續以循序漸進的方式來練習瑜伽。每天的練習必須包括漸進的上昇及下降。還有一點，除了起點之外，我們規畫體式的順序也把練習後的將要從事的活動考慮進去。為了打網球所做的身體準備所規畫的體式序列，與幫助我們身心放鬆而不至於在辦公室昏昏欲睡所規畫的體式序列，兩項序列是不同。
請不要認為體式序列是是固定不變的，即周一頭立式，週二肩立式等。序列的要去計劃的，考慮到自己的可用時間、能力和期望。把練習作為一個整體單位來規劃，無論它是短序列是長序列。表示說我們在一段特定的時間內開始和結束一個序列。 如果在練習過程中可能會受到干擾或打斷，最好計劃一個短序列。
如果我們知道並喜歡做頭立式，那麼頭立式態成為一天練習的頂點。然後一天序列的其餘部分可以圍繞頭立式來思考，包括所有必要的準備和相反式。如果我們不想做頭立式，那麼練習的頂點可能是做調息法。只需要讓身體做好呼吸的準備。這包括準備坐姿。我們不會浪費時間做很多困難的後彎。我們要做的體式，是讓我們的背部就會自然垂直，肩膀、脖子、膝蓋和腳踝不會僵硬。然後檢查自己的呼吸。運用一些手臂移動的體式，或一些軀幹扭轉來放鬆腹部和肋骨。接著就進入調息法。我們做什麼取決於我們想要什麼。我們不需要每天做頭立式或任何特定的序列。重點的是要改變我們的練習，以免感到無聊。這樣可以保持產生興趣，並且總是有新的發現。重複同樣的瑜伽體式法，日復一日以同樣的方式，只訓練負荷筋膜的固定某一條路徑，會讓附近的筋膜沒有承受負荷、沒有接受訓練、不平衡，因此當以不同角度來活動，就容易受傷。
調息法可以並且應該在一個人探索瑜伽的初期階段就開始練習， 而且絕對必須在一位好老師的指導下進行。 關鍵是因人而異做適應修改。
如果我們閱讀瑜伽書或網頁，會出現各種說法。例如：
“哈達瑜伽 Pradipika 的作者和其他哈達瑜伽士建議每次做 80 回調息法和一天練四次，每天做 320 回調息。 然而，這個數字應該被視為上限，並且說明書指定逐漸增加該數量。 Triśikhibrāhmana Upanisad一書建議在早上、中午、晚上和午夜每做80 回。”
你大可不必完全遵循舊文本。文本原意很難理解。只要大致上的理解後，然後練習之，觀察那些方式對你自己的身心系統發生什麼作用。
調息法練習裡一個很重要的問題是-如何找到為我們個人需求找到適合的呼吸比率。我們不能總是以相同比率做呼吸練習 — 為了保持注意力於練習，或因為我們必須考慮其它立即性的需求，可能需要一種新的呼吸比率。如果呼吸比率太容易，調息法練習會變得機械化。如果太複雜可能產生抵抗感，而導致問題發生。
正如心緒起伏影響呼吸一樣，呼吸也會影響我們的心緒狀態。我們的目標是調整呼吸，使心緒平靜並專注以進行冥想。
結語
每一個人都必須有充分的時間來親身體驗。較好的做法是讓大家有個人化的選擇。正確的做法必然不能有「做對」的道德強迫性，因為那是來自他人的權威；一定要得到當事人的同意，並讓他建立自己的偏好。老師的任務是有條理的方式提供各種層次的經驗，好讓練習者的區辨力快速增長，並伴隨著（１）減少意志力的努力，（２）對自己的清楚認識，且具有不帶著懷疑與猶豫而做的能力。
幾十年來，我一直是 Sri Krishnamacharya 的學生。 每次見到他，他都會說、做或教一些讓你停下來重新思考的事情。 我認為他總是溫和卻堅定地適時點醒練習者，讓人稍微跳出瑜伽墊的自限想法，得自我反思。 （Srivatsa Ramaswami，在 T.Krishnamacharya 學習了 33 年）
以上的精神，也是我們的教學理念。獨立自主練習過程裡，最棒的部分是在安靜的專注中以好玩的心情或好奇心來進行。
然而，在哪裡你可以學習一系列綜合體式、調息法、冥想？我們在洛桑。Vinyasa Krama Yoga的課程，學習如何計畫一套練習。除此之外，Ｍｙｓｏｒｅ課練習期間，我們很樂意聆聽個人需求，適應更改或創造個人化系列。
(*1) BDNF 是稱為神經營養因子的蛋白質家族的成員，它影響新神經突觸的形成，並通過與位於突觸膜上的特定受體結合來幫助維持現有的突觸。這些相互作用觸發了神經元內蛋白質的級聯化學修飾，進而導致基因表達水平的變化。因此，BDNF 功能對食慾、協調、平衡、聽力、記憶和學習很重要。
(*2) 皮質醇是一種糖皮質激素（類固醇激素），由位於每個腎臟頂部的兩個腎上腺中的膽固醇產生。皮質醇以產生“戰鬥或逃跑”反應而聞名。簡而言之，這個理論是，隨著我們壓力越來越大、節奏快的生活方式，我們的身體幾乎不斷地排出皮質醇，這會對我們的健康造成嚴重破壞。這種由激素和免疫系統介導的全身過程將皮質醇識別為眾多參與者之一。壓力反應系統的長期激活以及隨之而來的過度暴露於皮質醇和其他壓力荷爾蒙可能會破壞您身體的幾乎所有過程。
(*3) Bhramari 是梵語中“印度黑色蜜蜂”的意思，這種調息法之所以得名，是因為在練習過程中喉嚨後部會發出嗡嗡聲——就像蜜蜂輕柔的嗡嗡聲。
參考書目:
Religiousness in yoga. T.K.V. Desikachar.
The potent self. Moshe Feldenakrais.
