Part II.什麼是有品質的瑜伽式呼吸？

這次的文章將承續上篇。主題是”有品質的呼吸方式，是什麼？”

 我們不強調「絕對正確的呼吸方式」，而是教導所有可能的呼吸方式。

良好的姿勢與沉穩狀態（即心智或情緒上的平靜），將有助於培養整體的身心健康。無論是過多的肌肉緊張或情緒強度，皆不符合良好的姿勢。良好的姿勢表示動作快速，但不是急；急就表示身心的強度增加，但不會產生較流暢的動作，徒然增加肌肉的收縮而己。

心緒狀態與呼吸品質有緊密相關。無論心緒發生什麼變化，都會影響到呼吸; 當興奮時呼吸變快，當輕鬆時呼吸變溫和。為了影響生命能量prana，必須能夠影響心緒。我們的活動往往擾亂心緒，導致生命能量prana自身體外散出去。

透過平日調息法練習，我們逆轉過程，改變成呼吸模式來影響心緒

心緒與呼吸之間的連結是最重要的。瑜伽經說: 當我們練習調息法，揭開遮蔽心緒的面紗，心緒變得清晰。這樣的心緒變得準備好做深度冥想。依瑜伽經來看，我們可以說調息法的首要是覺知呼吸: 我更加覺知我在呼吸; 我意識到我的吸氣和我的吐氣，還有也許吸氣吐氣之間自然發生的止息。下一步則是回答此疑問: 我如何保持意識自己的呼吸?

[ 找到呼吸的核心位置]

① 平躺，臉朝上，彎曲雙腿腳掌貼地，現在吸氣，抬頭離地。

保持頭部抬高二十至三十秒，然後讓頭部慢慢地著地。

你必須慢慢進行，保持此姿勢，直到你感覺呼吸變得均勻且規律。

② 接下來要觀察的，就是為了抬頭，下腹部會產生一些自然反應。

一隻手掌心非常輕柔地放在下腹部，然後抬頭，你會發現就在頭部要抬起之前，下腹部會變得「飽滿」。

如果你把一隻手掌放在腰背，然後抬頭，你會感覺到薦骨到下背部的地方也會變得「飽滿」也變得「飽滿」。

藉由上述的實驗可知，當你嘗試做任何移動，請把注意力導向呼吸的核心位置。你很快就能學會很清楚地辨識到－下腹部及薦骨到下背部的前後同程度地飽滿是必要的。

當你感覺肚臍以下的位置（大約是身體的重心所在）是行動的來源或核心時，就會得到輕鬆、順暢、穩定的動姿。

經驗過這種下腹部及薦骨到下背部的飽滿感覺之後，每當你改變姿態或是開始或停止任何行動時，如果行動是輕鬆而單純的，呼吸的節奏也沒有被打斷，就會很容易發現這個感覺。

請注意，以上的結果不是來自於鍛煉、機械式重複動作，因為這些做法同時是在練習錯誤的行動。真正的進步來自於保持覺知自己的呼吸而產生的自我認識。

[你會在自己身上發現精細的呼吸方式的作用]

❶ 平躺，臉朝上，彎曲雙腿腳掌貼地。

❷ 然後把雙手放在腹部，手指輕觸下腹部。有三個特別重要的點：

⑴肚臍以下大約一吋的點；

⑵⑶下腹部兩側、恥骨上方的左右兩個點，從這兩個點可以用手指戳入身體軸心強壯腹部肌肉的兩側。

❸把手指尖放在肚臍以下(1)點及腹股溝兩側較低的(2) (3)點。

❹ 慢慢吸氣，讓三點同時鼓起來，下腹部感覺變圓，像氣球或足球一樣鼓起來。同時地，你會感覺到薦骨到下背部變飽滿，並碰觸地面。吐氣

❺ 再次慢慢吸氣，讓三點鼓起來、薦骨到下背部變飽滿並碰觸地面、下背部到肩膀之間的脊椎也碰觸地面，同時間地沒有中斷。

你將發現到下腹部會感覺好像氣球輕柔滾動，每當脊椎碰觸地板時，氣球往臉的方向滾動。

由於精細的瑜伽呼吸方式可以讓腹部及骨盆區域免於不必要的肌肉收縮，也建立不受干擾的個人呼吸節奏，於是能放鬆下顎、嘴巴與肩頸，進而讓身體盡可能做好準備，由副交感神經支配，最後達到協調良好的自主進行的狀態。

既然你對於把神經的激發從交感神經轉移到副交感神經支配的控制，已有一些粗略的認識，就應該能把自己帶入平衡的狀態，這時下腹部是飽滿的，呼吸傳送到整個背部，身體站立較垂直，呼吸變得均勻，頭可以在所有方向都跟隨眼睛而不需要先改彎脖子及肩關節的位置，四肢的肌肉單純負責定向與指引的功能。

當所有多餘或不必要的肌肉緊繃都被消除，更會感覺到下腹部及整個背部的飽滿，這正是良好姿勢的最佳參考指標，你不需要牢記身體所有部位之間數不清而又繁瑣的相對排列關係。大量的肌肉用力、頸部與肩膀緊繃將造成呼吸不順。請小心不要用到意志力的努力或嘗試在心裡抓取一個絕對正確的動姿圖像。良好的姿勢只能透過實際經驗而學得。

人的整體架構被調整到一種狀態，不是為了強壯的用力，而是為了平順、容易的行動，例如清澈的思緒、跳舞或以單腳旋轉。這些狀態顯然與交感神經和副交感神經間的平衡有很大的關聯。刺激交感神經系統將產生自主獨斷的狀態，例如：總是想找尋競爭對象或產生激烈的力量。副交感神經會帶人寧靜感，並有助於療癒。

進階體式的字句看似迷人，但是…

當網路視頻或照片標記”進階體式”，往往吸引了人的目光。現在的人們也大多數把”進階體式”限定於該姿勢的難度。說實話，所謂進階體式依人們的生活習慣而有不同認定。例如：

◎對於游泳跳水選手而言，arms balancing poses手倒立、後滾翻back roll (Chakrasana)、往前或往後跳躍的瑜伽體式，很輕鬆地做到。

◎對於芭蕾舞者而言，前後劈腿（Hanumanasana）、左右橫向劈腿(Somakonasana)、單腿站立的瑜伽體式，是小菜一碟。

◎對於攀岩愛好者而言，腹部核心相關的平板式(Plank pose)之變化體式、四柱支撐式Four limbed staff pose(Chaturanga Dandasana)，學得很快。

◎亞州國家，例如台灣、日本、泰國、印度等，從孩童時期直到成人，蹲姿如廁、在矮桌旁跪坐或盤坐飲食的生活習慣之下，開髖關節的瑜伽體式對他們來說，並不費力。

因此，我們認為不能光看”進階體式”或”初階體式”的字面，就草率地把自己歸類。自己的身體靈活程度是由個人的成長背景、生活習慣所形成。

練習瑜伽體式或調息法時，最重要的是－觀察自己，不論任何移動及姿勢，無間斷地保持有品質的呼吸方式。透過每次的觀察、覺知自己，自然而然地你開始轉化。你將變得誠實(Satya)，看待自己的一切。接著，你還會繼續轉化，變得心智純淨(Shaucha)，照見真我，接受自己，也放下幼稚的利己主義。

瑜伽墊上的練習成果，將顯現於日常生活的你與人們相處

如果你在練習過程中，運用上述的呼吸方式，而沒有繞回舊習慣，你會發現助骨周圍原來也是相同的呼吸方式，同時能穩定上背部至鎖骨以下的區域。此時，你的呼吸將帶來身體內部的能量循環，從內部開始產生真正的效果。感覺到愈來愈多的能量流暢全身，然後自然地產生內在和心智的變化，在你的練習、你本身、你的生活和所處的世界開啟了不同的視野觀點。而這需要自己時時刻刻的覺知。但是本身將改變，瑜伽姿勢變得次要或是不重要。到了那個時候，Patanjali 所闡述的瑜伽內容和其他精神論點，將通過你自己的經驗來體驗其所有的意義。這就是轉變和變化的過程。所以做好呼吸，得注意到每一個行動都有一個隨之而來的反應或說結果，因此朝正確的道路邁進吧。

找到我們對自己充分的掌握，達到我們能力的潛在極限。那種不穩定的均衡，在每一個行動中放棄、然後又在下一個行動中恢復的那種平衡，正是人類成熟狀態的本質。一旦我們能辨識自己到底在做什麼，就開始感覺到情境是在我們的掌握之下，而能在逆境中仍保有平靜的心靈。

參考書目：

書名：The Heart of Yoga. T.K.V. Desikachar.

書名：The Potent Self. Moshe Feldenakrais.

過去１２年向Mark Darby, Shankara Darby學習的心得。以及我們自身的練習經驗。