迷思：90分鐘的Ashtanga Vinyasa Yoga 第一級序列口令課
已更新：9月26日
搜尋網路視頻、國際名師ＤＶＤ、瑜伽教室的時間表、初學入門課程…等， ９０分鐘的Ashtanga Yoga Primary series隨處可見，算是 ”標準課程”。大概不會多想（或正視）：「我的移動真的每一刻都能跟上呼吸嗎？」。多數人以為經常參加口令課可以進步。所謂的進步意指做完第一級序列全部嗎？
此文章以幾個面向來探索：移動配合呼吸秒數的邏輯性；呼吸變喘所產生的影響；瑜伽體式練習首重呼吸的原因；口令課的用意；進步為何; 結語; Sri K. Pattabhi Jois、Manju Pattabhi Jois、Mark Darby對於瑜伽的見解。
移動配合呼吸秒數的邏輯性
首先詢問自己這個問題：練習體式時的吸氣及吐氣是幾秒？
人的自然呼吸是短促且吸吐氣不規律。瑜伽練習能讓我們察覺自然呼吸，然後運用 Ujjayi 瑜伽呼吸方式使吸吐氣變得規律、緩慢、平順。因此學習呼吸方式的一個重要方向，是察覺到控制呼吸和自然呼吸之間的區別。
Sri K. Pattabhi Jois (Ashtanga Vinyasa Yoga 的創始人) 曾在採訪中強調保持吸氣和吐氣的均勻，假設 10 秒吸氣，就 10 秒吐氣，如果 15 秒吸氣，就15秒吐氣，中間沒有止息。
我們向 Srivatsa Ramswami 學習 Vinyasa Krama Yoga時，他說到吐氣比吸氣更長，他很經常數息 5 秒吸氣和 8秒吐氣，甚至在某些體式15 秒吸氣及15 秒吐氣，例如 Sirsasana（頭立式）。（Srivatsa Ramswami是T. Krishnamacharia（與 K. Pattabhi Jois 同一位老師）的學生，學習期間 33 年）
方法當然不盡相同，不過如果你慎思明辨瑜伽練習，我們當然認為4秒吸氣和4秒吐氣似乎是最低標準，因為比4秒更短的呼吸，我們就不能說是瑜伽的呼吸方式。瑜伽的呼吸方式對神經系統產生影響，帶來深層的平靜和培養領悟力，而這是認識自我的重點。
如果我們以 5 秒吸氣及 5 秒呼氣為例，這樣的秒數對於第一和第二序列的大多數練習者來說，應該是一個不錯的平均值。那麼練習完第一序列需要多長時間？
我們計算的結果是２小時１２分鐘，即１３２分鐘。
吸氣 5 秒及吐氣 5 秒對於有些人可能有難度。 那麼，再舉另一個例子，吸氣４秒與吐氣４秒的話，練習完第一序列需要多久時間？
我們計算的結果是1小時46分鐘，即106分鐘。
還有，得再加上攤屍式至少 15 分鐘。
假設你看一部電影，121分鐘快轉成90分鐘看完，電影裡的動作變快了。原本正常的走路場景變成快走。即使是觀眾的我們，也忍不住跟著電影中的角色一樣地呼吸加快。
以上的時間長度乃針對第一個序列所計算而來，體式與配合的呼吸是由 Sharath Jois 帶的口令課為主。 雖然和 K. Pattabhi Jois 的時代相比，停留於某些體式的呼吸回數已經有所出入，在此篇文章就不再細談了。
隨著專注及規律練習，保持規律的呼吸節奏是大有可能的。如果你觀察 K. Pattabhi Jois 的口令課數息，吸吐氣秒數是不規則的，每個人卻做同樣的體式，已經變成了一個不規則的計數。不少人複製K. Pattabhi Jois的數息，甚至模仿K. Pattabhi Jois的英文。如果你仔細觀察K. Pattabhi Jois在拜日式A、B最尾端Samasthiti站姿山式的數息，語調和速度是不一樣的，放鬆亦加速，你會看到口令課的參加者在完全沒有注意力的情況下放鬆亦加速做Samasthiti站姿山式。多數人都知道他的口令課數息不規律，這還不是最大的問題，最遺憾的是大部分老師和學員都照樣複製其口令數息模式，導致練習失去其真正意義，練習的益處也大為失分。大多數情況下，計數不規則的，從 2 至 5 秒不等，而且其中的轉換動作計數更是草率的。大部分的練習者在不帶覺知的情況下，以慣性移動地從一種姿勢接著另一種姿勢，欠缺注意力的練習久了，會形成自我主義中心，你看到你想看到的，卻看不到存在的真實。如果你在練習過程中，加入更多覺知，同時看重每次配合動作的正確吸吐氣，你將會發現需要很大的專注力，簡言之，更多的專注力意味著更加能意識到每個當下的存在，這是練習中最挑戰的部分。沒人說那很容易做到，但是請不要像茫茫大眾在平日那樣地逃避了。練習不應該一種逃避。我們要致力的是全然的注意力，而且有可能發生變化，與我們的習慣願景不同，進而產生內在轉化。轉化是一把雙刃劍，看你是變得更自大，產生愈多的幻像還深陷其中，製造出怪物一名，而這世界上已經有足夠多的怪物了。還是你在精進的過程中，照耀你最美麗的內在，培養智慧而帶來精神靈性成長。有些練習者反而變得比開始瑜伽時更糟糕，因為他們往與瑜伽真意的相反方向走去。
呼吸短促產生的影響
● 當你感到呼吸短促時，會發生什麼事？
體內的逃跑或戰鬥荷爾蒙的神經系統觸發頸部和胸部肌肉收緊的反應。那使得呼吸費力，給人一種喘不過氣的感覺。
一方面是呼吸與心緖的關係。據說，焦躁的心反映在焦躁的呼吸模式中。那麼，激動的呼吸模式不也會使心緒急躁嗎？
● 當你感到呼吸短促時，你可能會開始過度呼吸並降低你的二氧化碳程度。
呼吸太短促的狀態，用不到一半的肺功能，吸進去的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時，便被呼氣排出了。不完全的呼吸造成二氧化碳殘留在肺部，這將妨礙氧氣的吸收與不新鮮空的累積，肺部慢慢地變虛弱。
瑜伽體式練習首重呼吸的原因
緩慢而深沉的呼吸經常被提倡用於放鬆、壓力管理、心理生理狀態的控制和改善器官功能。 從解剖學上講，呼吸存在有利的平衡（呼吸壓力平衡），這種平衡很容易被疲勞或長期的交感（興奮性）神經系統喚醒（如壓力所見）所破壞。 瑜伽的一個治療目標是它可以減少或減輕壓力的一些慢性負面影響。
練習瑜伽的第一步驟是有覺知地連結呼吸與身體。當我們練習體式時，透過讓呼吸引導移動來連結呼吸與身體。呼吸與動作之正確連結是體式整體練習的基礎。
通常我們的呼吸是無意識的。那是一個自動的過程，呼吸沒有用到意志力或自主性。為了讓呼吸與移動協調一致，我們的心思必須專注於兩者的結合。一旦我們那樣做時，吸氣和吐氣不再是全自動的，而將變成有覺知的過程。找到呼吸與移動的自然連結，乃是體式練習最重要的部分。
我們貼近呼吸的流動，藉此體式練習過程中保持機敏, 從而避免無意識的重複。
當我們必須停止或改變某體式時，聽呼吸聲會知道。如果無法成功地保持溫和、平均、平順的呼吸聲，那麼透露做超出自己的能力所及的練習。因此呼吸品質是體式練習品質最清楚的表示。
無論我們做多麼漂亮的體式，無論身體多柔韌，如果我們無法完成身體，呼吸和心念的整合，幾乎就不能說我們在做瑜伽。 瑜伽到底是什麼？ 那是我們內心深處的經歷。瑜伽不是一種外在經驗。在瑜伽中，我們試著盡量使自己對每件做的事都保持專注。瑜伽不同於舞蹈或戲劇。在瑜伽我們不是要創造什麼給別人看。當我們做各種各樣體式，觀察自己正在做，以及我們如何做。我們是為自己做。我們既是觀察者，同時也是被觀察者。 如果練習當中，沒有專注於我們自己，就不能叫做瑜伽。
口令課的用意
● 藉由指導者的數息秒數平均且規律，使練習者體認到平時沒發現的壞習慣。例如，
每次到某個姿勢，不自覺地老是做某個小動作（整理墊子、拭汗、清喉嚨…）；
總是在做特定姿勢，移動過快或過慢，尤其是轉換體式的過程；
心理上的期待（太陽光線即將照射到我、指導者會走過來調整我了…）。
● 某些體式比較輕鬆做到，某些體式則得格外努力，像這樣 ”輕鬆及格外努力”的心理變化亦是分心的原因之一。口令課的平均秒數的數息，使練習者去除對自己的慣性判斷，全神貫注地跟隨呼吸移動，源源不絕的活力正來自於不間斷地配合吸氣及吐氣來練習一個又一個的動作。
由上述可知，口令課的對象是平日已經規律練習體式，而且孰稔序列及移動細節。因此指導者最好能考慮參與者們目前（平日）練習到哪些體式，再來決定當日的指導課應該帶至哪個體式為止。
假設第一序列口令課裡，一部分的參加者不孰悉序列或轉換細節，指導者不得不加以解說。就指導者而言，說一連串的動作移轉詞句，造成數息的秒數不平均，一下快一下慢。就聽者而言，耳朵接收到一連串的動作移轉詞句，導致一邊聽一邊做，無形間地把動作當主要，呼吸變成次要或甚至忽略了。
什麼是進步？
可以用一句話來說明”進步”。
覺知呼吸是在不改變姿勢的情況下，增進體式功效的最佳工具之一。
-- TKV Desikachar.
首先要體認的是讓身體跟隨呼吸流動，而不是讓身體去控制呼吸。練習的時候，應該完全臣服於呼吸，無論做任何體式，都不能以急促呼吸為代價。
隨著你的呼吸移動，你可以感覺到Prana的流動。你不是在下犬式中等待數3、4、5。你的全身肌肉都在工作，連結在一起。這就是真正的練習。同樣的練習是慢慢地、有節奏地移動，把能量帶到一個全神貫注。所以你可以觀察呼吸，觀察身體的移動。瑜伽體式可以增強力量。你在體式中學習意識到呼吸。即使在Navasana（船式）中，你仍然數到五，注意力集中，純然呼吸。這是你的計數，不會改變一直持續。
數息，聽息，觀息，保持吐氣的最佳部分，然後吸氣。應用這些技巧到體式練習，吐納之間感受生命的力量。
結語
大騙局
有些練習者做進階序列，卻連第一序列或甚至拜日式的呼吸不正確(品質或相對應的移動)。人們以為只要做進階體式時呼吸有發出聲音，就能跳入進階序列，他們的呼吸不規則甚至緊繃，還在某些移動的時刻憋氣，欠缺呼吸流暢性，完全沒有覺知於當下此刻，這將負向影響心智。嘗試一段時間的進階體式並沒有什麼壞處，但你必須覺知到你處於當下的這點，而不是完全幻想。假設練習第一序列，動作所配合的呼吸不順暢，還無法維持規律和平穩的韻律，那不需要硬是往後練，而後面的序列也是運用同樣道理(呼吸品質)，這個時候老師得告訴練習者，也許練者本身不瞭解本身，仍處於幻像當中，或是練者本人不想聽到任何建議。不過，未來某個時間點來臨，其本人還是得正向面對。
練習可能會往你一開始沒有想過的方向轉變。
如果你的老師讓你在第一序列上多琢磨，代表你的老師是善意誠摯的，因為他/她知道琢磨基拙對於練者本身是有益處的，培養實力及內在強壯，瑜伽行者的韌性。如果其本人有意願或需要(身心鍛煉)則教進階序列。請不要誤解我所寫的含意，不是因為你做到第一序列直到第六序列全部，你就是瑜伽高手，那會造成很大的誤導，瑜伽是無形的，最好向一位對拜日式串連有清楚領悟的老師學習，因為他/她已明白其它一切，能帶領你來到不同的視野，打開一扇門。尚未明白領悟基本的老師，可能會要你去練進階序列，而換來的是機械重複，欠乏瑜伽往內探索的精神。充分的基礎知識可以引領你進入意想不到境界，它是通往無限的大門，有時還會引導你有意願邁入進階序列，然後你會很高興你所在的點。不要成為瘋狂猴子，有太多練習多年的練習者並不開心。開心是練習的一個關鍵點，然而歷練轉化的過程卻不太容易。
口令課的用意是讓練習者養成動作配合良好呼吸的一致節奏，移除在Mysore獨立練習時可能形成的壞習慣，淨化練習以去除所有不必要的動作，進而淨化心智。不然的話，無論是練習者還是老師都沒什麼意義，因為用梵文數息或跟著數息的口令，好像機器人似的，一點意義也沒有。如果口令課練習沒有理由，就是練習當中最無聊的部分。所以我們不如做好細節品質。我們認為Mysore練習是最棒的禮物，因為Mysore練習確實是學習與瞭解練習之最有效的方式。不要成為瑜伽練習機器人，因為練Ashtanga Vinyasa Yoga 系統的有些人就是，其它瑜伽系統亦不例外。
培養自身的慎思明辨力是瑜伽道路上很重要，也簡單，身為人類，我們在這個世界，值得以抱持誠正的信念生活。
以下是三個視頻的擷取內容。簡單卻如此真實。
影片 2006年 Sri K. Pattabhi Jois (Ashtanga Vinyasa Yoga創立者) 解釋Ashtanga Vinyasa Yoga.
那是大眾全體的，不是某人的資產，不是某個國家的資產。
瑜伽是大眾全體的。
瑜伽的目的不是身體層面。
瑜伽是內部清潔，內在鍛煉。瑜伽不是外在的身體鍛煉。
瑜伽意義是認識自己。
瑜伽是朝向好的方向前進。那就是方式。
開始瑜伽，即開始練習體式（姿勢）。我們練習的體式，賦予我們很好的力量和耐力。你的能量每天都增加中。你的心智也會誠摰。這是瑜伽的方法。Abhvasa，持續不斷地練習。
實際練習，不要光說不練。
首先是耐力，你先獲得耐力。
身體是指三種身體。外在的身體、內在的身體和精神的身體。那就是三項種類的身體強壯。
應用動作配合呼吸Vinyasas於瑜伽練習，
呼吸非常重要。沒有呼吸，精神層面的身心不會發生。
呼吸，就是方法，稱為Vinyasas。
吸氣，吐氣，固定長度。 10秒，10秒。或 15秒，15秒。
吸氣，10 秒；吐氣，10 秒。
吸氣，15 秒；吐氣，也是15秒。
以此類推的方法，你投入練習。
影片 2016年 Manju Pattabhi Jois (Sri K. Pattabhi Jois的兒子)解釋Ashtanga Vinyasa Yoga。
瑜伽是什麼？
瑜伽就是瞭解我們自己。瑜伽是自己的內在之旅。瑜伽是對探索你自己，我們是誰，為什麼是我們，我們為什麼在這裡。這些都是重要的事情。瑜伽，在Sansrikt詞 "Yuj "中，意味著結合，與自己的結合。這就是瑜伽的意義。
我如何找到一個合適的老師？
你要找到一位非常謙虛的老師。而那位老師是樂意開放心胸及不高傲。老師不應該對任何事存有自大的心理。找一位老師是歡喜教學並與你分享他／她的知識。全然的關心和分享。如果你在某位老師身上找不到這一點，就不要跟那位老師練習。當你選擇老師時，你必須非常小心。如果你對這位老師感到安心自在，你就跟他們共同學習。
影片2022 年 Mark Darby解釋Ashtanga Vinyasa Yoga。
Darby et sa femme Joanne ont commencé leur pratique avec Sri K. Pattabhi Jois en 1979 lorsqu'ils ont passé quatre ans à Mysore, en Inde.
如果沒有呼吸，就不是瑜伽。就是這麼簡單。
呼吸是我在Pattabhi Jois那裡學到的第一件事。我們的動作與我們的呼吸是協調的。每一次吸氣都有一個動作，吐氣也是一個動作。我們在體位上花了很多時間。在從前的學習期間，每個體式都停留8次呼吸。我們總是在數息。
Ashtanga系統是運用Vinyasa。 Pattabhi Jois說 “練瑜伽一定要運用Vinyasas”。Vinyasas翻譯為隨著呼吸而動作。 我們在Ashtanga所練習的一切都與呼吸有關。 正如我的另一位老師Shaliendra Sharma所說，"呼吸是心緒與意識之間的聯繫"。 這一點很重要，因為我們的呼吸與神經系統互有關係。我們的“氣”或說Prana。最終與我們的大腦相連，然後從大腦連結至意識。
呼吸和瑜伽是最重要的事情。沒有呼吸就不是瑜伽。Pattabhi Jois說：“沒有呼吸，體式練習只是馬戲團”。如果你想做瑜伽，請確定把呼吸放首位。均勻的呼吸。
參考書目:The Heart of Yoga. Par T.K.V. Desikachar
過去１２年向Mark Darby及Joanne Darby求學的上課筆記。
