被現代瑜伽所忽視的Ujjayi呼吸方式
已更新：9月21日
瑜伽姿勢的整個練習過程中，有一個精粹，那就是Ujjayi呼吸方式。如果練習者對於它模糊不明確，將使得練習變得機械化，欠缺活力，tamas(漠視、惰性)。如果指導者自己沒有身體力行之，教學將流於外在形式化, rajas (躁動)，很可惜地，未引導練習者進入身心靈合一的平穩，一種來自內心的自然喜悦，即sattva (和諧)。
寫這篇文章的起因，是我們觀察到現代瑜伽流派，傾向於動作間流動來去，不加停留，或未專注於有品質的Ujjayi 呼吸，其結果變成既無法提升體能，還造成心緒躁動。
我們將引用幾位瑜伽老師的文字，他們都是T. Krishnamacharya (1888-1898)的學生。包括最長期(33年)向他學習的Srivatsa Ramaswami、誠摯的學生之一A.G. Mohan;、T. Krishnamacharya的兒子TKV Desikachar...等。
現代瑜伽體式練習遵循兩種不同的方式。部分老學校教不同的體式，並要求練習者長時間的停留於某姿勢，沒有明顯的移動或呼吸，就只是長時間停留姿勢。他們強調瑜伽穩定性的定義，儘管許多人發現長時間停留在姿勢中既痛苦又無聊。其中沒有“舒適sukha”。然後是另一股更現代的風潮，其中的體式練習是連續不斷的移動，有如火車以驚人的速度行駛，沒停下來欣賞漂亮的車站間和兩地之間，也就是瑜伽體式，一套依難度分級的刻板固定動作，以匆忙的節奏完成，每天卻不曾配合深長呼吸。 ( - Srivatsa Ramaswami)
我們將以下述觀點來探索Ujjayi 呼吸。
(1) 如何做?
(2) 音量應該很大聲?
(3) 是否有規定的呼吸長度秒數?
(4) 經典書籍上是怎麼說的？
(5) Ujjayi 呼吸應該與體位法練習結合？
如何做 ?
在 Ujjayi 呼吸中，我們呼吸時就好像空氣必須通過呼吸系統喉嚨區域的狹窄通道。 由於這種收縮，呼吸過程中的空氣流動會產生嘶嘶聲。
對於想要學習 Ujjayi 的初學者來說，透過吐氣時的練習來開始會更容易。 經過一段時間的練習，當吐氣時 Ujjayi 變得毫不費力時，就可以將注意力轉移到吸氣上。
最初，喉嚨發出的 Ujjayi 音會很沙啞，並且會隨著呼吸流的變化而變化。 透過練習，Ujjayi 呼吸方式將成為呼吸的自然組成部分。 練習者將能夠感受到呼吸的深度和長度。( - - Dr.Latha Satish, Ph.D.)
音量應該很大聲?
理想情況下，嘶嘶聲必須是微妙的，只有練習者才能聽到。 如果聲音太大或持續時間很短，則表示呼吸的舒適度受到了影響。
如何透過聲音和呼吸的感覺來發現？當透過喉嚨做呼吸時，Ujjayi 呼吸會產生一種聲音，那是一種輕微的聲音。 這個聲音應該永遠保持。 透過摩擦的感覺所產生的溫和聲音，它不應該是強力的，也不應該是無聲變成沒有控制的。 既不是完全無聲，也不是很大的聲音。
(- - A.G. Mohan)
為了在練習體位法時調節呼吸，Ujjayi 呼吸法非常重要。 在 Ujjayi 呼吸法中，呼吸時會稍微收縮聲帶，以便能夠感覺到空氣流過。 通常會產生輕微的嘶嘶聲 - 愈收縮喉嚨、愈用力呼吸，聲音就越大。相反地，控制呼吸越精細，聲音就越柔和。 Ujjayi 呼吸法的目標不是產生很大的聲音，而是產生更少的聲音。 透過練習和更好的控制，你應該會減少這種感覺，你可以將注意力集中在更微妙的指標上：呼吸流動的內在感覺。 Krishnamacharya 曾經給出過標準指導，「感受喉嚨的摩擦感。」
(- - A.G. Mohan)
是否有規定的呼吸長度秒數?
Ujjayi」 的意思是「贏得」或「勝利」。 從字面上看，Ujjayi 代表了對呼吸的絕對掌握。 Ujjayi 幫助練習者在進行體位法練習時進一步加強對呼吸的注意力。
我的上師T. Krishnamacharya把vinyasas的練習方式設計得很有意思。深長的ujjayi式吸氣用於每次擴張的vinyasa;而每次收縮的移動則以緩慢順暢的呼吸來完成。與我們的正常呼吸（大約2秒鐘的吸氣和2秒鐘的吐氣）相比，瑜伽使用的吸氣和吐氣的時間應該多長多少？他會要求我們緩慢吸氣，比如說大約5秒鐘，再吐氣5秒鐘。這是最低要求。一個人可以把吸氣時間從5秒慢慢增加到6秒，甚至長達10秒或12秒。vinyasas絕對不會像現代練習般地，以極快的速度完成。移動愈慢愈好，也愈有益。vinyasakrama例程大約每分鐘5~6次吸吐回數。向T. Krishnamacharya學習瑜伽，人們可以認識到瑜伽與體能操練、有氧運動、戶外運動乃至快節奏的瑜伽有何不同，緩慢而專心的呼吸會受影響。
( - - Srivatsa Ramaswami)
我自 1973 年開始向T. Krishnamacharya學習體位法。起初他教導我在動作中配合長且深、平穩順暢的呼吸。 (- - A.G. Mohan)
T. Krishnamacharya 強調，Ujjayi 呼吸是體位法練習中必不可少且重要的呼吸註釋。 他對 Ujjayi 的強調與《Yoga Rahasya》第一章第33句中所闡述的原則一致：
abhyāsa-samaye nityaṃ reca-pūraka-kumbhakān |
yathā-śakti prakuḥ vīta rītya-ujyāyvā vilambataḥ ||
在練習過程中，必須持續注重吐氣、吸氣和止氣。
根據練習者的體力或能力，Ujjāyī 呼吸是平穩而緩慢。
這是T. Krishnamacharya在體式練習上另一個顯著特徵，在其他現代瑜伽學派裡沒有被強調的。( - - Dr.Latha Satish, Ph.D.)
我們練習瑜伽時，配合深長呼吸來移動身體，就能從各個細胞組織裡擠壓出很多的靜脈血液，從而增強肌肉韌度之功用。再加上，T. Krishnamacharya系統所運用的深長呼吸方式，有助於增強對心臟方面的呼吸抽吸的作用，進而增加rakta sanchara或血液循環，尤其是靜脈血液回流到心臟。更多的Vinyasas有助於舒展血管、保持血管有彈性。 ( - - Srivatsa Ramaswami)
經典書上是怎麼說的？
在 Hatha Yoga Pradipika 或 Gheranda samhita 的練習中的體位法部分，他們並沒有明確說使用呼吸。 在這裡的 Ujjayi pranayama，Hatha Yoga Pradipika的 Ujjayi Kumbhaka，「ghachchatā tiṣhṭhatā 」無論是走路或站立，都可以練習這個 Ujjayi pranayama。T. Krishnamacharya 常常引用這句話，如果你想研究它，這就是出處來源。然而文本說站著、走路時練習不必做喉鎖。
HYP II-51, II-52, II-53
atha ujjāyī
mukhaṃ saṃyamya nāḍībhyāmākṝṣhya pavanaṃ śanaiḥ |
yathā laghati kaṇṭhāttu hṝdayāvadhi sa-svanam || 51 ||
口閉，用雙鼻孔從喉嚨慢慢吸氣到心臟 [感覺喉嚨有摩擦感]。
Ujjayi 呼吸應該與體位法練習結合？
練習瑜伽的第一步驟是有覺知地連結呼吸與身體。當我們練習體式時，透過讓呼吸引導移動來連結呼吸與身體。呼吸與動作之正確連結是體式整體練習的基礎。吸氣升高手臂;吐氣放下手臂，這樣簡單練習幫助我們找到結合呼吸與移動的節奏。
(- - TKV Desikachar)
Ujjayi 呼吸是體式和調息法之間的橋梁。 你們大多數人都知道，瑜伽經第二章第49句經文：
tasmin-sati-śvāsa-praśvāsayoḥ gati-vicchedaḥ prāṇāyāmaḥ ||49||
保持瑜伽姿勢，不同的動作裡掌握好吸氣和吐氣，稱之為調息法。
Ujjayi 呼吸應該用在體位法中。 身體的練習不是一個獨立的部分，呼吸的練習也不是一個獨立的部分。 不是你在體位法練習中使用身體，以某種方式把壓迫自己，把自己綁成某種姿勢，然後試著把呼吸工作分開來做，絕對不是這樣的。T. Krishnamacharya曾談過這一點。 事實上，至少有十幾次，我會聽到這句經文‘prayatna-śaithilya-ananta-samāpattibhyām ||47||’.
(- - A.G. Mohan)
Ujjayi 呼吸法是練習者在進行體式練習過程，專注於呼吸的工具。透過在體式練習過程中注意喉嚨發出的聲音，練習者可以增加對體式練習裡對於呼吸品質的注意力。
透過觀察 Ujjayi 呼吸產生的聲音的質量，練習者可以評估呼吸品質以及體式練習。特別是，當吸氣或吐氣超過自身極限時，將為練習者做為提醒作用。
喉嚨裡一定不能有任何刺激或壓迫感。 如果練習者透過不規則的 Ujjayi 聲音表現出任何不適，或者由於 Ujjayi 呼吸而感到喉嚨有任何不適，這是向練習者發出的信號，停止體式練習並休息一下。
Ujjayi 呼吸法不僅有助於在體式中保持注意力集中，而且還會在我們超出極限時發出警告信號。 每當 Ujjayi 不夠精細和統一時，它就會給我們一個明確的線索，那就是我們正在努力超越自己的能力。 (- - Dr.Latha Satish, Ph.D.)
在所有的姿勢中都會廣泛地練習 Ujjayi呼吸方式。對姿勢的掌握包括對呼吸的掌握. 舉例來說，T. Krishanamacharya 以 Padmasana 來示範 Pinca mayurasana。 你可以看到他非常穩定。 重複一次，掌握姿勢與握掌呼吸有關。請記住，體位練習不是拍攝照片的練習，你走到一個特定的姿勢，然後等待拍攝結束或五秒鐘後再出來。 絕對不是那樣的。 (- - A.G. Mohan)
Asana siddhi 是指對呼吸的掌握。體式的覺知從專注於呼吸開始，呼吸與練習體位是融合為一。 我們稱之為瑜伽覺知，是指對(1)呼吸的「dirgha長」和「sukshma深」的意識，(2)對呼吸聲音的意識，(3)對呼吸感覺的意識，這三個方面都是非常重要的。 我們稱之為瑜伽覺知，因為所有這三方面都應該帶我們轉變為悅性sattva，因為體式練習應該減少躁性rajas。因此在體式中進行長而深的呼吸，將注意力放在聲音上，並將注意力放在感覺上是非常重要的。在這種情況下，ujjayi 呼吸扮演著非常重要的角色。 (- - A.G. Mohan)
一個人可以掌握多少個體式呢？T. Krishnamacharaya 常說一個人最多可以掌握 24 個體式。 他這樣說是因為做了太多就變成費力，也就是在掌握姿勢的同時也掌握了呼吸，這就是為什麼他說 24 個體式是最多的。 這就是掌握呼吸的能力是最重要的，而不是體式的練習，不是簡單地停留在姿勢上。
(- - A.G. Mohan)
結語
在整個吸氣和吐氣之過程裡，仔細地聆聽呼吸、感受呼吸。藉此逐漸提升呼吸技巧的品質。此呼吸技巧亦是帶有意識的，而非機械自動化。如果呼吸快速通過鼻孔，也是可以產生聲音，但是卻沒有呼吸的品質感，無論我們的呼吸均勻與否，就是沒有呼吸的品質感。為了讓呼吸時，能夠有均勻和順暢的感覺，在喉嚨施加一些收縮，產生了聲音。這就像喉嚨裡有一個閥門，部分地關閉閥門來控制呼吸。透過聲音來衡量呼吸控制的品質。這種聲音在吸氣及吐氣過程時均勻地產生，能夠聽到並感覺到呼吸，因為試著做到較圓厚、秒數恰當長度的源源不斷呼吸循環。
